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はーとふる相談室〜ソフトマッチョ

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*9月9日発売 アルク 「月刊日本語」

*セントラルスポーツメンバーズマガジン Cen's 夏号

*7月15日 PEAKS 8月号発売

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毎週月曜日 21:30−21:40
東海ラジオ
「尾川智子のはーとふるボルダリング」

放送中!!

番組のメッセージ、質問、相談、感想なんでもお待ちしてます!
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★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★

東海ラジオの番組に寄せられた過去のお便りを
紹介していきます!

さて、本日は・・・

日進市・弱肉強食さん

尾川さんこんばんは。僕の彼女の理想のタイプは、
ソフトマッチョな体型らしいんですが、僕は細身のため、
いつも、「もっと筋トレして!」と言われます。
尾川さんはジャガー横田さんのような体型らしいですが、
どうしたら筋肉が付きますか?
ちなみにスポーツは苦手な方なので、
初心者向けのアドバイスをお願いします!

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という相談です!


私、ラジオでは、
筋肉トレを楽しくするために
彼女をお姫様抱っこしながら
筋トレしたら、
彼女も喜ぶし、筋肉もついていいんじゃないですか〜?

なんて、回答しました(笑)
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ここでは、もう少し掘り下げてみましょう。

今日は、結構なボリュームですよ!
心して読んでください。

実は、私、大学の時
ボディービル部に入っていたのです!
その時に学んだ知識を書こうと思いす。


筋肉には、速筋(瞬発系)と遅筋(持久系)の
2つがあるわけですが、
細身からマッチョにするには、
速筋を鍛えなければ太くならないんです。

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そして、それをどうしたら鍛えることができるかと言いますと・・・


1.筋トレをする
     ↓
2.栄養を取る
     ↓
3.休養する
     ↓
1.筋トレをする(超回復)
     ↓
     ・
     ・
     ・

このサイクルを繰り返して行くわけですね!

そこで、それぞれ気を付けたいポイントがあります。

詳しく見ていきましょう。


1.筋トレをする
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*意識する!
まず、筋トレする部分を
より意識しながら筋トレをすることが大切です。


*各部分、6回やればいい!(×3セット)

筋量をアップさせるには、6回が限度で、7回目は無理!
という負荷をかければいいんです!
マシンで筋トレするときには
そのように自分に合わせて負荷を調整してみましょう!

同じところを30回も50回も続けてやる必要はないんですね。

ちなみに、12回が限度で、13回目が無理!という負荷で
筋トレした場合は、速筋でなくて、遅筋を鍛えることになります。
つまり、持久力ですね。
私は、ボルダリングのためにボディービルをやっていたのですが
先輩方と相談した結果、8回が限度で9日目が無理!
という負荷でやっておりました。

これを、各部分サーキットにして
3セット筋トレして行きましょう。

*呼吸を使ってゆっくりやる!

シャカシャカを早く筋トレしてもダメです。
筋肉を縮めるときは息を吸って
伸ばすときは息を吐きながら
ゆっくり筋トレしましょう。


2.栄養を取る
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*タイミングを逃すな!

バランスの良い食事とサプリメントをうまく使って
使った筋肉に栄養を与えることは
大切ですが、
そのタイミングがもっと大事です。

サプリメントは筋トレ後30分以内に摂取。
食事は2時間以内にとるのがベストです。

*サプリメントは2種類(以内)だけ!

あれもこれもと、サプリメントをとっても
お金がかかるだけですし、
とりすぎてもよくない。
飲み合わせなどもあるし、
同時にとらないと効果のないものもあるので
自分に合うもの2種類決めて摂取しましょう。

ソフトマッチョには、プロテインかな?

ちなみに、私の場合クライミングでは、
BCAAとクエン酸を摂取しました。
(プロテインは太って体重が増えて登れなくなったので)


*植物性タンパク質をとる!

豆腐、豆乳、納豆などの植物性タンパク質を
食事では多めにとりましょう。

バランスよくするために
ビタミンBが・・・ミネラルが・・・
なんて言っても素人にはどの食材にどれだけ含まれているのか
栄養士でもないので、よくわからない。
そこで
5色の食事をトライ!
多く摂取する色順に・・・

●黒・・・昆布類(ワカメ、のりなど)、きのこ類、黒ゴマ、こんにゃくなど
●緑・・・ほうれん草、小松菜、ねぎ、ブロッコリー、キウイなど
●黄・・・味噌、がんもどき、納豆、油揚げ、かぼちゃ、レモン、グレープフルーツなど
●白・・・ご飯、めん類、パン、白身魚、はんぺん、豆腐、大根、じゃがいも、玉ねぎ、牛乳など
●赤・・・肉類(牛・豚・鶏)、魚類(青魚、マグロなど)、トマト、人参、あずきなど

この色が含まれるように
食材を選んで行きましょう!

3.休養する

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*毎日筋トレしない!

筋トレで筋肉にダメージを与えたら
しっかり休養しましょう。
筋肉が回復するまでに
個人差はありますが、48〜72時間かかると言われます。
筋肉が回復する前に、また筋トレしても
筋繊維が太く大きくなれないのです。
毎日のトレーニングは、逆効果なんですね。

同じように、クライミングでも、
必ず「レスト日」という休養日を作っています。


1.筋トレをする(超回復)

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筋肉がしっかり回復すると
前の筋肉よりも強く太くなっていくのです!

◎さらにプラス有酸素運動を筋トレ前に!
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そして、ソフトマッチョのためには、
筋トレだけしても脂肪がとれません。
という言わけで、

筋トレ前に、
エアロバイクやジョギングなど
有酸素運動
15分から20分加えてください!

筋トレ前ですよ!

筋トレ後の有酸素運動は脂肪燃焼効率も上がりますが、
同時に、筋肉も燃えやすくなっています。

ダイエットや筋力アップが目的の場合で、
筋肉量を減らさないようにするなら、
筋トレの前に、疲れない程度(15分から20分)
やった方が無難です!


さてさて、勉強になったでしょうか?
これは、私の所属していた、
早稲田のボディービル部の実践していた理論に基づいて
今日はかきましたが、

ひとつ大切なことは、
今日の、弱肉強食さんは、ソフトマッチョになりたい。
つまり、体をデザインしたい!
ということです。
これは、ボディービルも同じです。

しかし、クライミングに関しては、
体をデザインすることでなく
登れる筋肉を作ることが大切ってことです。
目的が違うわけですね。


ただ、参考になる部分はとてもあるので、
私のように筋トレの回数を変えたり、
摂取するサプリメントを変えたりして、
この理論を応用していくと
いいのかな?
と思います!

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