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質問の回答:指のケア

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ビギナーの方で、
よくある質問で、
指の痛みを感じることが多いのですが、
どうケアしていいのかわからない、
という質問がありました。

私も、昔はよく怪我をしたものです。
指もパキりましたし、捻挫もよくしました。


最近私は、以前と比べてそれほど大きな指の怪我もしなくなりました。

私の想像ですが
クライミングを始めた当初は、うまくなるもの早いし
特にもともと体を動かしていた人なんかは
クライミングの体力レベルに対して、
指の力が追いつかないから
よく指の怪我をするんじゃないかな?
と、思います。


たとえばインドアなどで、
テープ課題のレベルが上がれば、
ホールドも小さくなりますし、持ちづらくなります。

ホールドが小さくなればなるほど、
指の負荷もかかります。

ただ、体力はそれ以上にあったりするので、
指が悲鳴を上げていても、
気がつかずに
まだまだトレーニングしてしまったり・・・・。

あとは、足の使い方がまだまだ甘かったりして
体重がうまく足に分散されていないので
指に負荷がかかりやすい可能性もあります。

全身を使うトレーニングを始めるといいです。


そのためには、傾斜のきつい壁のトレーニング。

ビギナーから中級レベルになるために、
まずは傾斜のきつい(180度が登れるように)トレーニングを始めましょう。

傾斜がきつくなれば、
ホールドは大きくなって指の負担がない分、
体全体を使わないと登れないですし、
足技もたくさん覚えなければいけないですし、
登り方のバリエーションが増えます。


指が痛くなったら、アイシングも大事ですが、
根本的に指のオーバートレーニングな気がしますから、
指を休めることが大切だと思います。

アイシングはあくまで、予防と考えます。
痛いのにアイシングをしたからといって
また、指の負荷のかかるトレーニングをすると
悪循環です。

あとは、抗筋力といって、
クライミングは、握る力ばかり使いますが、
反対の力、指を開く力を鍛えて
バランスよくすることも大切です。

5本指に輪ゴムなどをつけて、
指を開く運動をしてみたらどうでしょうか?

これも、あくまで予防ですので、
やったら治る・・・というわけではないです。


簡易的なトレーニング方

1 輪ゴムの真ん中に結び目をつけたものを3つ用意
PC160905.JPG


2 真ん中に結び目を集めて、テーピングなどで動かないように固定
PC160906.JPG


3 上の3つの穴に、人差し指、中指、薬指を入れて、下の2つの穴に親指と小指を入れる。ひとつあまりますが、ご愛嬌で。
PC160907.JPG


4 このようにして、手を開いたり閉じたりしてみましょう。また、輪ゴムを二重にしたり、厚いものを買ってくれば、負荷も少し増えます。だからといって、負荷を付けすぎないように・・・。軽めがちょうどいいです。回数は、人によって違うかも知れませんが、私なら、10回×3セットです。

・傾斜の強い壁のトレーニングを始めること
・足に力を入れて、全身も使って登ってみること
・指がオーバートレーニングになっていないか、自分で注意しながらトレーニングする
・アイシングをしてみること (ビニル袋に氷を入れて、10分くらい関節に当てておくだけでも十分な気がします)
・抗筋力を鍛えてみること

あとは、
・痛いときはテーピングを指に巻いて登ってみること。

巻き方などは、痛みや場所に応じて、
インターネットや本などでより専門的に調べることができると思います。


どうぞ、お大事に!


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